Von 10 auf 21 – So schaffen Sie Ihren ersten Halbmarathon

Wenn ein Zehnkilometerlauf keine Herausforderung mehr für Sie darstellt, dann sind Sie vielleicht reif für Ihren ersten Halbmarathon.

 

Für 10 Kilometer reicht es vielen, wenn sie vor dem Wettkampf ein paar

Mal eine Stunde laufen gehen. Das funktioniert im Halbmarathonwettbewerb nicht mehr. Den größten Fehler, den Sie machen können, ist die 21,1-Kilometerstrecke zu unterschätzen. Mit diesen Tipps schaffen Sie es, sich optimal vorzubereiten:

 

Ein Halbmarathon ist etwas anderes als ein Fünf- oder Zehnkilometerlauf. Für die 21,1 Kilometer brauchen die meisten Läufer rund zwei Stunden. Damit sich ihr Körper an diese Belastung gewöhnt, sollten Sie sich vor Ihrem ersten Halbmarathon etwa sechs bis acht Wochen vorbereiten.

 

Im Internet und in Laufbüchern finden Sie mehrere Trainingspläne für den Halbmarathon. Suchen Sie sich den Plan aus, der am besten zu Ihnen und Ihrer Zeitplanung passt.

 

Trainieren Sie mit unterschiedlichen Trainingseinheiten: Schnellere Läufe, mehrere kurze Tempoläufe hintereinander und lange Läufe.

 

Schnellere Läufe: Trainieren Sie mit Ihrem späteren Wettkampftempo. Steigern Sie die Länge der Strecke immer mehr.

Kurze Tempoläufe: Sollten jede dritte bis vierte Woche auf dem Programm stehen. Anstatt dem schnellen Lauf, laufen Sie sechsmal einen Kilometer in schnellem Tempo. Dazwischen walken Sie vier bis fünf Minuten.

 

Die langen Läufe sind das Herzstück der Vorbereitung. Sie sollten etwa 14 bis 18 Kilometer lang sein. Legen Sie die Läufe am besten auf das Wochenende oder auf die Wochentage, an denen Sie am meisten Zeit haben. Das Tempo sollte langsamer sein, als das Renntempo. Tipp: Kaufen Sie sich einen Gürtel mit

einer Getränkeflasche. Gerade bei den langen Läufen werden Sie nach spätestens 10 Kilometern um jeden Schluck dankbar sein.

 

Trainieren Sie viel! Aber übertreiben Sie es nicht. Ihr Körper braucht auch Zeit zum Regenerieren. Alle zwei Tage zu trainieren reicht oft aus. Bei zu wenig Erholung sinkt die Leistungsbereitschaft.

 

Suchen Sie sich Gleichgesinnte. Auch einige saarländische Lauftreffs bieten ein spezielles Halbmarathontraining an. Zusammen geht so mancher langer Lauf schneller vorbei. Auch mit motivierender Musik besiegen Sie so manchen inneren Schweinehund bei den langen Läufen.

 

Zwei Wochen vor dem Wettkampf sollte der letzte lange Lauf anstehen. Dann hat der Körper noch genug Zeit sich bis zum großen Lauf zu erholen.

 

Lassen Sie sich nicht vom Tempo der anderen im Wettkampf anstecken. Beginnen Sie langsam und finden Sie Ihr Tempo. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!!!


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