Auf die Ernährung kommt es an

Vor und während eines Marathons das Richtige zu essen und zu trinken ist mindestens genauso wichtig wie Ausdauer und Durchhaltevermögen. WM- und Olympia-Teilnehmerin Susanne Hahn gibt in Lauf Szene Saar einige Tipps zur Ernährung und verrät eines ihrer Rezepte.

"Oberstes Gebot beim Marathon ist: Vor und während des Laufs sollte man nie etwas Neues ausprobieren! Alles, was man am Vortag und beim Rennen zu sich nimmt, sollte man mehr als einmal getestet haben. Bei auswärtigen Wettkämpfen, bei denen ich im Vorfeld nicht weiß, wie die Verpflegungssituation sein wird, nehme ich immer ein Päckchen mit Nahrungsmitteln mit, von denen ich sicher sein kann, dass ich keine Probleme bekomme.

Vor einem Langstreckenlauf esse ich schon die letzten drei bis fünf Tage vorher verstärkt kohlenhydratreich, also Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Auch Getreideflocken sind zu empfehlen. Aufgekocht oder in heißer Flüssigkeit eingeweicht sind sie besonders bekömmlich. Außerdem trinke ich etwa drei Liter pro Tag, um dem Flüssigkeitsverlust beim Marathon vorzubeugen. Als letzte warme Mahlzeit vor Wettkämpfen – beim Marathon ist das in der Regel am Vorabend – esse ich gerne Pellkartoffeln mit Quark. Dieses Gericht sättigt gut, ist leicht verdaulich und versorgt den Körper mit langkettigen Kohlenhydraten. Aber auch Nudeln sind eine gute Quelle, um die Körperspeicher aufzufüllen, allerdings nicht mit zu viel fetthaltiger Soße! Eine geeignete und trotzdem leckere Beilage ist die klassische Tomatensoße.

Als letzte Mahlzeit sollte man etwa vier Stunden vor dem Rennen etwas leicht Verdauliches essen. Ich bevorzuge ein helles Brötchen mit Marmelade. Aber auch Honig als Aufstrich ist möglich, wenn man es vorher getestet hat."


Kartoffeln mit Leinölquark

Zutaten: mittelgroße Kartof feln gleicher Größe (festkochende Sorte; Menge nach Appetit), Kümmel, 250g Magerquark, 50g Schmand, etwas Milch, Zwiebel (klein gewürfelt), 1 EL Leinöl, 1 EL Schnittlauchröllchen, 1/2 TL Dill, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Die Kartoffeln waschen, in einen Topf geben, Wasser einfüllen, bis die Kartoffeln bedeckt sind, Kümmel hinzugeben und zum Kochen bringen. Etwa 20 Minuten kochen. Die Zutaten für den Quark verrühren, abschmecken und die cremige Mischung durchziehen lassen.


Susanne Hahn

Sie startet für den SV schlau.com Saar 05 Saarbrücken.

Sie wurde 2008 deutsche Meisterin im Marathon, 2009 im Zehn-Kilometer-Straßenlauf. Sie nahm an den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2007 in Osaka und 2009 in Berlin sowie an den Olympischen Spielen 2008 in Peking teil.

Sie promoviert an der Universität Bonn im Fach Germanistik.


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